自宅で気軽に始められるのも、空手エクササイズの魅力の一つ。

豊富なバリエーションがある中、気になるプログラムの一部をご紹介いたします。

「体」だけでなく、「心」も健康にして、「姿勢」も美しくなります。呼吸を大切にして心身を鍛え、美しいカラダ作りを目指します。

《空手エクササイズ》は、肩甲骨骨盤周囲の筋肉の活性化によるカラダの引き締めを図り、様々な予防効果も期待できる運動です。

場所を取らず、年齢、性別関係なくどなたでも行えるのでおススメです。

 


突き

“突き”とは、相手の急所を突く動きです。突きと引きの動きをゆっくりおよび早いテンポで行うことで、胸を支える大胸筋にアプローチ。肩甲骨がしっかり動くので、肩コリ解消と背中のシェイプにも効果的です。


1.正拳突き

沖縄の空手サロンリンスタイルパーソナルトーレーナーの宮里です突き

①両足を肩幅に開いて立つ。右足を半歩前に出し、両つま先は軽く内側へ向ける。これが基本の“三戦立ち”の姿勢。拳を握ってみぞおちの位置に構えます。

 

②拳を返しながら後ろに引き、反対の突きを出す。わきは締めたまま行います。

②で拳を引くと同時に、反対の拳をみぞおち高さに突く。引いた拳はわきの下の位置にくるまで引きます。

腕はしっかりと伸ばしきり、拳の位置は、必ず体の正中線の延長線上にあるように突くのがポイントです。

2.騎馬立ち正拳突き

①両足をできるだけ広げて立ち、両膝を外側へ向け腰を落とします(ワイドスクワットの姿勢)。これが騎馬立ちです。

両手を前方へ出し、正拳をつくります。

②片方の手を引き、正拳突きの姿勢をつくります。

③正拳側(腕を伸ばしている側)を反対側へ捻り、できるだけ真横を向きます。

④腕を伸ばした正拳と引手を交換し、カラダを捻り思い切り突きます。顔は突いている方向を見て、カラダは正面を向きます。

※同じように左右行います。


受け

“受け”とは、相手の突きを受ける守りの動きのことです。腕をひねったり引き上げる動作で、普段はあまり使わない二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を刺激します。このとき、わきを締めて動かすことでより脂肪燃焼率がアップします。


1.内受け

沖縄の空手サロンリンスタイルパーソナルトーレーナーの受け

①基本の"三戦立ち"の姿勢から、両わきを締め、右側の腕を前に出す。この時、肘は90度程度で、手の甲を前に向けます。左肘は後方にグッと引きます。

②右手の拳を左わきの下まで体に沿って滑らせ、そのまま肘から手首まで滑らせます。

左の手は顔の前に置き、手の甲が右耳あたりまでいくようにします。

扇を描くように、右手を内側から外側に払うように①の位置へ。左手は脇下の位置までしっかり引きます。

※左右交互に行います。

2.外受け

①基本の"三戦立ち"から、左手を前に出し、体を捻って右脚の前あたりに位置する。この時、左肘は90度程度、甲を前に向けます。

②左手を頭の後ろへ、右手は左脇下へもっていきます。

左手を握ったまま、扇を描くように外側から内側へ払うように①の位置へ。

右手はわきの下の位置までしっかり引きます。

※左右交互に行います。


蹴り

蹴り動作は、骨盤周りや体幹の筋力をしっかりと刺激し、カラダのバランスを保つための能力も鍛える効果が期待できます。日常ではなかなかすることがない動きをすることで、普段使わない筋肉を動かすことができます。


1.前蹴上げ

前方に向かって脚を蹴り出す“前蹴上げ”は、脚の付け根の筋肉(腸腰筋)と太もも前側の筋肉(大腿直筋)を鍛えます。

沖縄の空手サロンリンスタイルパーソナルトーレーナーの宮里です蹴り

①左脚を前に出した前屈立ちで、両手を腰にあてます。

右の膝はしっかり伸ばし、上体はまっ直ぐ保ちます。

②上体はまっすぐ保ったまま、右脚を大きく前に蹴り出します。

③右の膝はまっすぐにしたまま、腰の高さ以上を目標にして脚を上げます。上体はできるだけ、まっすぐを保ちましょう。

④蹴り上げた後は、①の位置まで脚を戻して、姿勢を保ちます。

 

※左右同じように行います。

2.後ろ蹴り

"後ろ蹴り"はお尻の筋肉(大殿筋)と、腿裏(ハムストリングス)を刺激します。

①両足をそろえて、上体をまっすぐ保ち立ちます。

②右脚を腿が腰の高さ程度まであげます。この時、上体はまっすぐ保ちます。

沖縄の空手サロンリンスタイルパーソナルトーレーナーの宮里です後ろ蹴り

③右脚をそのまま後方へまっすぐ出します。この時、背中が丸まらないように、上体を前へ倒しバランスを保ちます。

④後方へ出した右脚を、再び②の位置に戻します。上体はまっすぐ保ちます。

⑤右脚を下ろし、両足をそろえて①の位置に戻ります。

 

※左右同じように行います。

3.回し蹴り

”回し蹴り”はウエストを捻るため、脇腹(腹斜筋)も鍛えられ、くびれをつくりあげます。蹴り動作全般に、足を蹴り上げたときに腹直筋も鍛えられるので、ぽっこり下腹に悩む方にもおすすめです。

①足を肩幅に広げて、右脚を後ろに引きます。体重を両足に半分ずつかけ、軽く膝はまげて立ちます。両手は顔の前あたりに構えます。

②体を捻りながら、右脚を斜め下から大きく蹴り上げます。

沖縄の空手サロンリンスタイルパーソナルトーレーナーのまわし蹴り

③膝からつま先までしっかり伸ばすように意識しながら、腰以上の高さを目標に蹴り上げます。

④脚をもとの位置に戻し、①の構えに戻ります。

 

※左右同じように行います。

蹴り動作は、全身の筋力以外にバランス能力も鍛えられますが、慣れないうちは転倒防止のために、何かにつかまりながら行いましょう。

4.内回し蹴り

①足を肩幅ほどに広げ、背筋は伸ばして立ちます。

 

 

②脚をカラダの内から外側へ回します。足がカラダの正面にくる時に一番高くあげるイメージで行いましょう(無理のない高さで行います)。

③脚を変えて②と同じように脚をカラダの内から外側へ回して蹴り上げていきます。

④蹴り上げた脚はもとの位置に戻して着地し、脚を交互に入れ替えて蹴りを繰り返します。

 

 

蹴り動作は、全身の筋力以外にバランス能力も鍛えられますが、慣れないうちは転倒防止のために、何かにつかまりながら行いましょう。

5.横蹴り

①足をそろえて、背筋は伸ばして立ちます。

 

 

②膝を曲げ片脚をあげて立ちます(無理のない高さで行います)。

 

 

③あげた脚をカラダの横に向かって高く蹴り上げます(無理のない高さで行います)。

※同様に左右行います。

 

 

蹴り動作は、全身の筋力以外にバランス能力も鍛えられますが、慣れないうちは転倒防止のために、何かにつかまりながら行いましょう。

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